🏃久々の運動・ランニング始めたての人に多い「ランナー膝」とは？
「運動不足を解消しよう！」
「箱根駅伝を観てランニングを始めた！」
そんな前向きな気持ちで走り始めたのに、膝の外側や前側が痛くなってしまった…
それ、ランナー膝かもしれません。
今回は、久々の運動やランニング初心者に起こりやすい「ランナー膝」について、原因・症状・予防法をわかりやすく解説します。
🏃♂️➡️ランナー膝とは？
ランナー膝は正式には
腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん） や
膝蓋大腿関節痛症候群
などを指す総称です。
特に多いのは、
• 膝の外側がズキズキ痛む
• 走っていると徐々に痛くなる
• 走り終わった後や階段の上り下りで痛む
といった症状です。
🤷♂️なぜ「久々の運動」「始めたて」で起こりやすいの？
① 筋力不足・柔軟性不足
久しぶりの運動では、
• 太もも（大腿四頭筋やハムストリングスなど）
• お尻（大殿筋や中殿筋など）
• 股関節まわり（大腿筋膜張筋や腸腰筋など）
の筋肉が弱く、硬くなっています。
その結果、膝に負担が集中しやすくなります。
② いきなり走りすぎてしまう
やる気があるほど、
• 毎日走る
• 最初から長距離
• スピードを上げすぎる
といったオーバーワークになりがちです。
膝は体重の数倍の衝撃を受けるため、準備ができていないとすぐ悲鳴を上げます。
③ フォームやシューズの影響
初心者ほど、
• 膝が内側に入る走り方なっている
• クッション性の低いシューズを使用している
• サイズの合っていない靴を履いている
以上のようなことをやりがちで、膝への負担が増します。
🤞ランナー膝の主なサイン
以下に当てはまる場合は要注意です。
• 走り始めは平気だが途中から痛くなる
• 膝の外側を押すと痛い
• 階段や下り坂がつらい
• 休むと楽だが走ると再発する
「そのうち治るだろう」と放置すると、慢性化することもあります。
🉐予防・対策のポイント
① いきなり頑張りすぎない
・週2〜3回からスタート
・距離・時間は少しずつ増やす
・痛みが出たら無理せず休む
継続できるペースが一番大切です。
② ストレッチと筋トレを取り入れる
特に重要なのは、
• 太もも前・裏（大腿直筋、大腿二頭筋）
• お尻（大殿筋）
• 股関節（大腿筋膜張筋）
• ふくらはぎ（下腿三頭筋）
走る前後のストレッチだけでも、膝の負担は大きく減ります。
③ シューズを見直す
・クッション性がある（カーボンプレートが搭載されているのを選ばないよう注意）
・足に合ったサイズ（足のサイズ＋0.5~1cmくらいのを選ぶ）
・初心者向けモデル（自分の足に合うメーカーを探してみましょう！）
ランニングシューズは「道具」ではなく「体を守る装備」です。
🚫痛みが出たらどうする？
・無理に走らない
・アイシング（冷やす）
・痛みが続く場合は平成接骨院でご相談ください！
早めの対処が、長引かせない最大のコツです。
🔸平成接骨院でのアプローチ
☑️ ハイボルテージを活用し疼痛の急速な緩和
☑️ 鍼治療で大殿筋や大腿筋膜張筋の緊張を緩和と血流を改善
☑️ 手技で股関節や足首の動きを調節し再発防止をできるようにする
▪️まとめ
ランナー膝は、
• 久々の運動
• ランニング始めたて
• 頑張りすぎる人
ほど起こりやすいケガです。
ですが正しい知識・ペース・ケアを身につければ、十分に防げます。
「走れる体」は一日では作れません。
焦らず、楽しく、長く続けていきましょう。
当院では、お一人おひとりの症状に合わせた施術を行っています。
「膝の痛みがとれない」「走り始めると膝に違和感がでる」ことがある方は、お気軽にご相談ください！
無理な回数券販売などは一切行いません。ご安心して来院してください！
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