🏃久々の運動・ランニング始めたての人に多い「ランナー膝」とは?

「運動不足を解消しよう!」
「箱根駅伝を観てランニングを始めた!」
そんな前向きな気持ちで走り始めたのに、膝の外側や前側が痛くなってしまった…
それ、ランナー膝かもしれません。
今回は、久々の運動やランニング初心者に起こりやすい「ランナー膝」について、原因・症状・予防法をわかりやすく解説します。
🏃♂️➡️ランナー膝とは?

ランナー膝は正式には
腸脛靭帯炎(ちょうけいじんたいえん) や
膝蓋大腿関節痛症候群
などを指す総称です。
特に多いのは、
• 膝の外側がズキズキ痛む
• 走っていると徐々に痛くなる
• 走り終わった後や階段の上り下りで痛む
といった症状です。
🤷♂️なぜ「久々の運動」「始めたて」で起こりやすいの?
① 筋力不足・柔軟性不足
久しぶりの運動では、
• 太もも(大腿四頭筋やハムストリングスなど)
• お尻(大殿筋や中殿筋など)
• 股関節まわり(大腿筋膜張筋や腸腰筋など)
の筋肉が弱く、硬くなっています。
その結果、膝に負担が集中しやすくなります。
② いきなり走りすぎてしまう
やる気があるほど、
• 毎日走る
• 最初から長距離
• スピードを上げすぎる
といったオーバーワークになりがちです。
膝は体重の数倍の衝撃を受けるため、準備ができていないとすぐ悲鳴を上げます。
③ フォームやシューズの影響
初心者ほど、
• 膝が内側に入る走り方なっている
• クッション性の低いシューズを使用している
• サイズの合っていない靴を履いている
以上のようなことをやりがちで、膝への負担が増します。
🤞ランナー膝の主なサイン
以下に当てはまる場合は要注意です。
• 走り始めは平気だが途中から痛くなる
• 膝の外側を押すと痛い
• 階段や下り坂がつらい
• 休むと楽だが走ると再発する
「そのうち治るだろう」と放置すると、慢性化することもあります。
🉐予防・対策のポイント
① いきなり頑張りすぎない
・週2〜3回からスタート
・距離・時間は少しずつ増やす
・痛みが出たら無理せず休む
継続できるペースが一番大切です。
② ストレッチと筋トレを取り入れる
特に重要なのは、
• 太もも前・裏(大腿直筋、大腿二頭筋)
• お尻(大殿筋)
• 股関節(大腿筋膜張筋)
• ふくらはぎ(下腿三頭筋)
走る前後のストレッチだけでも、膝の負担は大きく減ります。
③ シューズを見直す
・クッション性がある(カーボンプレートが搭載されているのを選ばないよう注意)
・足に合ったサイズ(足のサイズ+0.5~1cmくらいのを選ぶ)
・初心者向けモデル(自分の足に合うメーカーを探してみましょう!)
ランニングシューズは「道具」ではなく「体を守る装備」です。
🚫痛みが出たらどうする?
・無理に走らない
・アイシング(冷やす)
・痛みが続く場合は平成接骨院でご相談ください!
早めの対処が、長引かせない最大のコツです。
🔸平成接骨院でのアプローチ
☑️ ハイボルテージを活用し疼痛の急速な緩和
☑️ 鍼治療で大殿筋や大腿筋膜張筋の緊張を緩和と血流を改善
☑️ 手技で股関節や足首の動きを調節し再発防止をできるようにする

▪️まとめ
ランナー膝は、
• 久々の運動
• ランニング始めたて
• 頑張りすぎる人
ほど起こりやすいケガです。
ですが正しい知識・ペース・ケアを身につければ、十分に防げます。
「走れる体」は一日では作れません。
焦らず、楽しく、長く続けていきましょう。
当院では、お一人おひとりの症状に合わせた施術を行っています。
「膝の痛みがとれない」「走り始めると膝に違和感がでる」ことがある方は、お気軽にご相談ください!
無理な回数券販売などは一切行いません。ご安心して来院してください!
ご予約は公式LINEまたはweb予約、お電話にて受付中!
TEL 03-3695-4100
公式LINE友達追加、予約はこちらから

公式Instagramフォローはこちらから

web予約はこちらから



