デスクワーク中にできる簡単ストレッチ5選
長時間の座り仕事は、肩こり・腰痛・首のハリなどの原因になります。今回は、接骨院がその場でできるストレッチを5つご紹介します。仕事の合間に取り入れて、体をリセットしましょう！
1. 肩こり・首こり
● なぜ起きる？
- パソコン画面を覗き込む姿勢で首が前に出る
- 同じ姿勢が続き肩の筋肉が緊張し続ける
- マウス操作で肩が無意識に上がる
● よくある症状
- 肩まわりの重だるさ
- 首の付け根の痛み
- 首を回しづらい
2. 眼精疲労（目の疲れ）
● なぜ起きる？
- モニターを長時間見続けることでまばたきが減る
- 近距離作業で目の筋肉が過緊張
● よくある症状
- 目がショボショボする
- ピントが合わない
- 頭痛を伴うことも
3. 腰痛・腰の重だるさ
● なぜ起きる？
- 猫背や背中の丸まりが続き、腰に負担
- 長時間座ることで骨盤が後ろに倒れる
● よくある症状
- 立ち上がる瞬間に腰が痛い
- 座りっぱなしで腰が重い
- 反り腰になることで腰に張りが出る
4. 手・腕の疲れ（肘・手首の負担）
● なぜ起きる？
- マウスやキーボード操作による腕の使いすぎ
- 手首が反りすぎる姿勢
● よくある症状
- 手首の痛み
- 肘の外側が痛い（テニス肘のような症状）
- 指のこわばり
5. 下半身のむくみ・冷え
● なぜ起きる？
- ふくらはぎの筋ポンプ作用が働かない
- 長時間同じ姿勢で血流が停滞
● よくある症状
- 足が重い、冷える
- 夕方に靴がきつくなる
- だるさが続く
6. 自律神経の乱れ・疲労感
● なぜ起きる？
- 長時間の集中で交感神経が張りっぱなし
- 呼吸が浅くなる（特に猫背姿勢）
● よくある症状
- なんとなく疲れが取れない
- 集中力低下
- イライラ感
1. 首まわりのストレッチ（斜角筋・僧帽筋）
● やり方
- 背筋を伸ばして座る
- 右手で頭を軽く持ち、右側に倒す
- 反対側の肩が浮かないように10〜15秒キープ
- 左右交互に行う
● 効果
- 首こり・肩こりの軽減
- 呼吸がしやすくなる
● 注意
強く引っ張らず、耳が肩に近づく程度でOK。
2. 肩甲骨のリセット運動
● やり方
- 両肩を耳に近づけるように ぎゅっと 持ち上げる
- そのまま後ろに回しながらストンと下ろす
- 10回ほど繰り返す
● 効果
- 巻き肩・猫背改善
- 肩甲骨まわりの血行UP
3. 体幹ひねりストレッチ（腰〜背中）
● やり方
- 椅子に浅く座り、両足を肩幅に開く
- 上半身をゆっくり左にひねり、5秒キープ
- 左右5回ずつ
● 効果
- 腰の張りを軽減
- デスクワークで固まりがちな背骨の回旋を回復
4. 座ったまま太もも裏ストレッチ（ハムストリングス）
● やり方
- 椅子の端に座り、片脚を前に伸ばす
- つま先を天井へ向ける
- 背中を伸ばしたまま前へ軽く倒れる
- 10〜15秒キープ
● 効果
- 腰の負担を軽減
- 太もも裏の柔軟性向上で姿勢が安定
5. 胸を開くストレッチ（胸筋）
● やり方
- 背筋を伸ばし、両手を後ろで組む
- 胸をグッと張り、肩甲骨を寄せる
- 10秒キープ
● 効果
- 巻き肩・猫背対策
- 呼吸が深くなる
■ まとめ
デスクワーク中は気づかないうちに筋肉が固まり、肩こりや腰痛につながります。
1時間に1回、30秒でもOK。
小まめにストレッチを挟むだけで、体の負担は大きく変わります。当院では、お一人おひとりの症状に合わせた施術を行っています。
「首がつらい」「ストレッチ法知りたい」ことがある方は、お気軽にご相談ください！
無理な回数券販売などは一切行いません。ご安心して来院してください！
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