【プロが解説】ストレッチは「前後」で使い分ける！運動パフォーマンスを高め、怪我を防ぐ方法

1. はじめに

「運動前に一生懸命体を伸ばしているのに、逆に体が重く感じる…」そんな経験はありませんか？実は、ストレッチには「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の2種類があり、タイミングを間違えると逆効果になることもあります。

今回は、ランニングやスポーツを楽しむ方、健康のために運動を始めた方に向けて、正しい使い分けを解説します。

「東京マラソン2026」や「2026 板橋Cityマラソン」ももうすぐ開催されます。

2. 静的ストレッチと動的ストレッチの違い項目静的ストレッチ (Static)動的ストレッチ (Dynamic)やり方反動をつけず、ゆっくり筋肉を伸ばしてキープする（30秒程度）体を動かしながら、関節の可動域を広げていく目的筋肉の緊張緩和、リラックス、疲労回復心拍数の上昇、筋肉の温度アップ、神経系の活性化効果副交感神経を優位にする、柔軟性向上交感神経を刺激する、運動の準備を整える

3.運動前・後でストレッチ使い分け

 【運動前・ランニング前】～「動的ストレッチ」これから動く筋肉に「今から使うよ！」とスイッチを入れる作業です。おすすめ: ラジオ体操、肩甲骨回し、股関節を回す動き、軽いレッグスイングなど。

メリット: 関節がスムーズに動くようになり、捻挫や肉離れなどの怪我を予防します。

注意！ 運動直前に長時間（60秒以上）じっくり伸ばしすぎると、筋肉の出力が一時的に低下し、パフォーマンスが落ちるという研究結果もあります。

【運動後・ランニング後】～「静的ストレッチ」使い切った筋肉の興奮を鎮め、疲労物質を流す「クールダウン」です。おすすめ: 前屈、アキレス腱伸ばし、太もも裏（ハムストリングス）のストレッチ。

メリット: 副交感神経が優位になり、翌日の筋肉痛の軽減や疲労回復を早めます。

4. なぜ「足立区十字堂接骨鍼灸マッサージ院」でストレッチ指導を受けるのか？自分で行うストレッチも大切ですが、「伸ばしきれていない筋肉」や「硬すぎる関節」は人それぞれ異なります。

当院では、お一人おひとりの体のクセや可動域をチェックし、どの筋肉を重点的に伸ばすべきか痛みを引き起こしている「隠れた原因」はどこかをプロの視点で見極めます。

「ストレッチをしているのに腰が痛い」「ランニングをすると膝が痛む」という方は、ぜひ一度当院へご相談ください。