自宅でできるやさしい筋力トレーニング — 日常生活を支える体をつくる

忙しくて通う時間がない方、運動習慣をつけたい方、リハビリの補助として筋力を保ちたい方へ。器具がなくてもできる、関節や筋肉に無理のない自宅向け筋トレをご紹介します。当院の指導方針は「安全第一」。痛みがある方は事前にご相談ください。

1. 筋トレのメリット
– 日常動作（立ち上がり、歩行、階段昇降）が楽になる
– 転倒予防・骨折リスク低下
– 腰痛・膝痛予防（適切な負荷とフォームで）
– 代謝向上・姿勢改善・気分の安定

2. 実施前の注意点
– 痛み（特に鋭い痛み）が出る場合は中止し、当院へ相談を
– 持病や手術歴がある方は医師・当院に相談
– ウォームアップ（軽い有酸素 3–5分）とクールダウンを必ず行う
– 呼吸を止めず、ゆっくりした動作でフォームを守る

3. 自宅でできる基本のエクササイズ（器具不要）
各種目：回数・セットは目安。週2–3回、間隔を空けて行う。

A. 椅子を使ったスクワット（大腿・臀部）
– 方法：肩幅に足を開き、椅子に軽く触れるイメージで腰を下げる。膝はつま先より前に出さない。
– 回数：8–12回 × 2–3セット
– ポイント：背筋を伸ばし、膝とつま先を同じ方向に。

B. 立ち上がり（立ち上がり動作強化）
– 方法：浅めの椅子に座り、腕を使わずにゆっくり立ち上がる。必要なら手を使ってもOK。
– 回数：5–10回 × 2–3セット
– ポイント：臀部の力を使って立ち上がる感覚を意識。

C. ヒールレイズ（ふくらはぎ）
– 方法：壁や椅子の背で支え、つま先立ちになる。ゆっくり下ろす。
– 回数：10–15回 × 2–3セット
– ポイント：動作はゆっくり、ふくらはぎの収縮を感じる。

D. プランク（体幹）
– 方法：肘をついて体を一直線に保つ。腰を落とさない。
– 時間：20–40秒 × 2–3セット（慣れたら延長）
– ポイント：呼吸を止めず、お腹に力を入れる。

E. 腕立て伏せ（壁・膝つきで負荷調整）
– 方法：壁に向かって立った状態で斜めに手をつき行う、または膝をついて床で行う。
– 回数：8–12回 × 2–3セット
– ポイント：肩甲骨を安定させ、首を緊張させない。

F. ブリッジ（臀部・腰）
– 方法：仰向けで膝を立て、臀部を持ち上げる。肩〜膝が一直線になるまで。
– 回数：8–12回 × 2–3セット
– ポイント：腰を反らしすぎない。臀部の収縮を意識。

4. 進め方と負荷調整
– 初心者：まずは回数・時間を少なめに開始し、週ごとに1–2回増やす
– 強度アップ：回数増加、動作をゆっくりに（テンポを落とす）、片脚・片腕で行う、軽いダンベルやペットボトルを使用
– 回復を重視：筋肉痛が強い場合は休息を増やす

5. ウォームアップ／クールダウン
– ウォームアップ：その場での足踏み、肩回し、腰回し 3–5分
– クールダウン：軽いストレッチ（太もも、ふくらはぎ、腰、肩）を各20–30秒

6. よくある質問
– 「痛みが出たら？」 → すぐ中止し、必要なら受診を。鋭い痛みやしびれは要注意。
– 「毎日やっていい？」 → 筋肉には回復が必要。週2–4回が目安。軽めの運動やストレッチは毎日可。

7. 当院からのメッセージ／受診のすすめ
家庭での運動は効果的ですが、痛みのある方や不安がある方は当院で姿勢・動作評価と個別プログラムを作成します。ご希望の方はお気軽にご相談ください

無理なく続けることが一番大切です。今日できる一歩を積み重ねて、日々の動きを楽にしましょう。