良い油と悪い油

食事が健康に与える影響が大きいと捉える方は大勢いると思います。

健康を意識している人ではいい油を取ろうと心がけている方がたくさんいると思います。

唐揚げやとんかつなどの揚げ物のあぶらはカロリーが高く、太りやすいから出来るだけ摂りたくないと思う方も多いかと思います。またオリーブオイルは身体に良いからなんにでも使っている方もいらっしゃると思います。

さて油にも種類がありそれをバランスよくとることが重要です。

健康の為に油を控えるという話をよく聞きますが、油イコール脂質は人間を構成する三大栄養素の一つであり、炭水化物とタンパク質同様に重要です。

私たちの体は、細胞が集まって身体を作っています。その細胞の膜は油で出来ています。またホルモンなどの材料ともなります。

脳は、水分を除く乾燥重量の約60％を脂質が占めています。超高齢化社会で増加傾向にある認知症などを予防するためにも、脂質は重要な栄養素の一つです。

脂質は、脂肪酸によって構成されます。脂肪酸は分類方法によって「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

飽和脂肪酸は、バターやラードなど常温で固まる「脂」。

不飽和脂肪酸　オリーブオイル、ごま油、えごま油、植物油など常温で液体な「油」。

更に不飽和脂肪酸にはオメガ3、オメガ6、オメガ9などに分かれます。

オメガ3脂肪酸

オメガ3の油の身体に与える影響は中性脂肪を下げ、血管の柔軟性を上げ動脈硬化を防ぐ効果や脳の神経細胞の活性化させたり、アレルギーに対しては炎症を抑える役割があります。たくさんのメリットがありますが、デメリットとしては、酸化しやすいため保存が難しく、加熱にも弱いです。

オメガ6脂肪酸

オメガ6はサラダ油、ごま油、紅花油などで白血球を活性化する働きがありますが過剰に摂取すると、白血球が病原菌だけでなく、血管などの細胞まで攻撃してしまいます。傷ついた血管にはコレステロールが溜まりやすく、動脈硬化を引き起こします。炎症を引き起こしやすくオメガ3とは真逆の働きをします。

オメガ9脂肪酸

オメガ9はこめ油、オリーブオイル、キャノーラ油で酸化に強いオレイン酸で構成されていてコレステロール値上昇を防ぐだけではなく、肌の乾燥も防ぎ、活性酸素の生成を抑えてシミやシワなどの予防にも役立ちます。

オメガ6は日々の食生活の中で無意識に多く摂取できますが、オメガ3は意識的に摂らないと欠乏しがち。昔の日本人は魚を食べることでオメガ3を十分に摂っていましたが、近年は、食の欧米化の影響で摂取量が減少。そのことが、心疾患などのリスクにつながることがわかってきました。

えごま油、アマニ油が、オメガ3系オイルの代表格。これらを積極的に摂取すれば、悪玉コレステロールや中性脂肪を減らせるだけでなく、心疾患やがんなどのリスクも下げられると言われています。また、女性ホルモンを整えたり、睡眠の質を向上させたり、目や毛髪、皮膚のバリア機能を向上させるなどの効果も見込めるのです。

なお、オリーブオイルは、オメガ9系オイルに分類されます。必須脂肪酸ではないので積極的に摂るべき油とまでは言えませんが、便秘解消や血液浄化などに役立ちます。

サラダ油、ごま油、コーン油、など、オメガ6の油は最も摂取機会が多く、摂りすぎの傾向にあります。オメガ6の過剰摂取は、心疾患やがんなどのリスクにもつながるとされます。

摂らないほうがいい油

マーガリン、ショートニングなどに含まれる『トランス脂肪酸』です。これを摂ると、心臓病などのリスクが高まります。菓子パン、レトルト食品、お菓子なども、成分表示の原材料名に『植物油脂』と記載があれば、トランス脂肪酸が含まれている可能性が高いので注意が必要です。

油は人間にとって必要な栄養素であり、ただマーガリン、ショートニングのようなトランス脂肪酸は必要ではないですが、それ以外の油はそれぞれ役割が違うのでバランスよくとることによって健康に近づけるのではないでしょうか。