腰痛になってしまわないように…

季節の変わり目になると突如、腰に痛みが出ることが多いと思います。

現代人の約8割が経験すると言われる腰痛は、日常生活に大きな支障をきたす深刻な問題です。
つらい痛みを我慢しながら過ごしていませんか？
実は、簡単なストレッチで腰痛を改善できる可能性があります！

すぐに効果を実感できる即効性のある腰痛ストレッチ・体操を紹介します！

寝ながらできるものから、前屈が苦手な方でも可能なものまで、身体の状態に合わせたストレッチを見つけましょう。 朝起きた時や寝る前の痛み、動くと増す痛みなど、様々な腰痛に対応したストレッチを、分かりやすく解説します。

寝ながらできる腰痛ストレッチ・体操3選

腰痛。それは、現代社会において多くの人々が抱える悩みの種です。朝、布団から出るのも一苦労…、長時間同じ姿勢でいると腰がズキズキ痛み出す…。

そんな経験、あなたにもありませんか？
つらい腰痛を少しでも和らげたい。できれば、寝たままで手軽にできるストレッチがあればいいのに…。そう思っている方はきっと多いはずです。
それぞれのストレッチの効果や注意点、さらに効果を高めるコツまで、わかりやすく丁寧に解説しますので、ぜひご自身のペースで試してみてくださいね。

◇膝抱え込みストレッチ（仰向け）

腰の張りやだるさを感じたときにおすすめなのが、「膝抱え込みストレッチ」です。
自宅で寝ながらできる簡単な動きですが、腰や骨盤まわりの筋肉を優しくゆるめてくれます。

ストレッチの目的
腰椎（背骨の下の方）の動きを改善する
腰まわりの筋肉（特に腰方形筋や腸腰筋）をやわらげる
リラックス効果や血流改善にもつながる

ストレッチの流れ（手順）
① 仰向けに寝ます
床にマットやバスタオルなどを敷き、仰向けになります。
両膝を立てた状態からスタートしましょう。

②両膝を抱えます
両手で左右の太ももをつかみ、ゆっくりと胸の方へ引き寄せます。
背中は床につけたまま、お腹と太ももが近づくように。

③ 呼吸を整えてキープ
息を「ふ〜っ」と吐きながら、より胸に近づけます。
腰が気持ちよく伸びるところで 10秒キープ。
呼吸は止めずに自然に行いましょう。

④ ゆっくり戻す
両手をゆるめ、足をそっと床に戻します。

目安回数
10秒ずつ、2セット

◇腰ひねりストレッチ（仰向け）

腰のこわばりやを感じている方におすすめのストレッチが「腰ひねりストレッチ」です。腰椎の回旋（ひねり）動作をゆっくりと引き出すことで、腰まわりの筋肉の柔軟性を高め、動きをスムーズにする効果が期待できます。

ストレッチの流れ（手順）

① 仰向けに寝ます
床に仰向けになり、両脚をまっすぐに伸ばします。
両腕は肩の高さで横に広げるか、楽な位置に置いてOKです。

② 片膝を曲げて反対側へ倒す
右膝を軽く曲げ、左側（体の反対側）へゆっくり倒していきます。
このとき両肩は床につけたままがポイント。
胸や顔は正面（天井）を向いたままでキープしましょう。

③ 呼吸を整えながらキープ
息を深く吐きながら、無理のない範囲で膝を床に近づけます。
できる方は、上から手で膝を軽く押さえて安定させてもOK。
10秒キープしたら、ゆっくり脚を戻します。

④ 反対側も同様に
左膝を右側に倒して、同じように10秒キープします。

目安回数
左右それぞれ10秒ずつ、2セット

◇太もも裏ストレッチ（仰向け）

腰痛に悩んでいる方にとって、太ももの裏側（ハムストリングス）を柔らかく保つことは非常に重要です。この筋肉は骨盤とつながっており、硬くなると骨盤を引っ張り、腰痛の原因になることもあります。

ストレッチの流れ（手順）

① 仰向けに寝て、膝を立てます
リラックスできる場所に仰向けになります。
両膝は軽く立てておきましょう。

② 片脚にタオルをかけて持ち上げます
タオルまたは伸縮バンドを足裏に引っかけます。
そのまま膝を伸ばした状態でゆっくりと天井方向へ脚を上げていきます。

③ ゆっくり頭の方へ引き寄せていきます
膝はできるだけまっすぐに。
タオルを使って足を自分の方へ引き寄せながら、太ももの裏に心地よい伸びを感じる位置で10秒キープします。

④ ゆっくり戻して反対脚も
一度脚を戻したら、反対側の脚でも同様に行います。

目安回数
左右各10秒ずつ、2セットが目安です。

※前屈が辛い腰痛に対する対処法
前屈が辛い腰痛の場合、無理に前屈しようとすると悪化させる可能性があります。
腰を反らすと痛みが悪化し、前屈で軽減するタイプの腰痛（例えば、腰部脊柱管狭窄症）もあります。
痛みが強い時期は、安静にして患部を冷やすようにしましょう。

痛みが落ち着いてきたら、無理のない範囲で太ももの裏や腰回りのストレッチを行い、プラザ接骨院にご相談ください！