春の行楽シーズンにおける脚のセルフケアについて（ストレッチ編）

春の訪れとともに、公園での散策やハイキングなどアクティブに過ごす方も多いでしょう。そこで春の行楽シーズンに役立つ脚のセルフストレッチを3つご紹介します。

① ふくらはぎのセルフストレッチ（むくみ・足のだるさ予防）

デスクワークや立ち仕事の後に、足がだるい・むくむと感じる方は多いのではないでしょうか。

そんな方におすすめなのが、ふくらはぎのセルフストレッチです。

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、血液を心臓へ戻すポンプの役割をしています。

筋肉が硬くなると血流が悪くなり、むくみや疲労の原因になります。

ストレッチのやり方

① 壁の前に立ち、両手を壁につける

② 片足を後ろに引く

③ 後ろ足のかかとを床につけたまま、体を前に倒す

④ ふくらはぎが伸びているのを感じながら 20〜30秒キープ

左右それぞれ 2〜3回 行いましょう。

ポイント

かかとを床から浮かさない
反動をつけない
呼吸を止めない

こんな方におすすめ

足がむくみやすい
長時間立ち仕事をしている
デスクワークが多い
足がつりやすい

毎日少しずつ続けることで、足の疲労やむくみの予防につながります。

② 足裏のセルフストレッチ（足の疲れ・足底の張り改善）

「足の裏が張る」「歩くと足が疲れやすい」という方は、

足裏の筋肉（足底筋膜）が硬くなっている可能性があります。

足裏をほぐすことで、歩きやすさや足の疲労感の改善が期待できます。

ストレッチのやり方

① 椅子に座る

② 片足を反対の太ももに乗せる

③ 足の指を手で持ち、足の甲側にゆっくり反らす

④ 足裏が伸びるのを感じながら 20〜30秒キープ

左右それぞれ 2〜3回 行います。

ポイント

強く引っ張りすぎない
足裏の心地よい伸びを感じる程度にする
お風呂上がりに行うと効果的

こんな症状の方におすすめ

足裏が疲れやすい
朝起きたとき足裏が痛い
長く歩くと足裏が張る
スポーツをしている

足裏を柔らかく保つことで、歩行バランスの改善やケガ予防にもつながります。

③ 足首のセルフストレッチ（足首の硬さ改善）

足首が硬いと、歩きにくさ・転倒・膝や腰への負担につながることがあります。

足首の柔軟性を保つことは、日常生活やスポーツにとても重要です。

ストレッチのやり方

① 椅子に座る

② 片足を少し前に出す

③ 足首をゆっくり 大きく回す

外回し10回
内回し10回

反対側も同様に行います。

ポイント

ゆっくり大きく回す
痛みのない範囲で行う
毎日続けることが大切

こんな方におすすめ

足首が硬い
運動不足
よくつまずく
スポーツ前の準備運動

足首の柔軟性が上がることで、歩行が安定しケガの予防にもつながります。

当院ではマッサージやストレッチの提案などをしています。お身体に関するお悩みがある場合は、ぜひお気軽にご相談ください！