肘の外側が痛い…それは「外側上顆炎（テニス肘）」かもしれません 立石の接骨院
「ペットボトルのフタを開けると肘が痛い」
「パソコン作業をしていると肘の外側がズキズキする」
「物を持ち上げると肘の外側に痛みが走る」
このような症状がある方は、外側上顆炎（がいそくじょうかえん）、いわゆるテニス肘の可能性があります。
実は、テニスをしていない方でも多く見られる症状です。今回は外側上顆炎の原因と、自宅でできるセルフケアについてご紹介します。
外側上顆炎とは？
肘の外側には、手首や指を反らす筋肉（前腕伸筋群）が付着しています。
これらの筋肉を繰り返し使うことで、筋肉と骨の付着部に負担がかかり、炎症や小さな損傷が起こる状態が外側上顆炎です。
特に40〜60代の方や、
- デスクワークが多い
- パソコンやマウスを長時間使う
- 家事（雑巾絞り・フライパンを振るなど）
- ゴルフやテニス
- 重い荷物を持つ仕事
このような方に多くみられます。
こんな症状はありませんか？
次のような症状がある場合は外側上顆炎が疑われます。
- 肘の外側を押すと痛い
- ペットボトルのフタを開けると痛い
- タオルを絞ると痛い
- フライパンを持つのがつらい
- パソコン作業後に痛みが強くなる
- 手首を反らすと肘が痛む
初期は動作時だけですが、悪化すると安静時にも痛みを感じることがあります。
自宅でできるセルフケア
① 使いすぎを避ける
まず大切なのは、痛みが強く出る動作を少し減らすことです。
完全に動かさない必要はありませんが、
- 重い物を持つ
- 強く握る
- 手首を繰り返し反らす
これらの動作は一時的に控えましょう。
② アイシング
痛みが強い時期は冷やすことで炎症を抑えられます。
方法
- 保冷剤をタオルで包む
- 痛い場所に10〜15分当てる
- 1日2〜3回程度
※直接肌に当てるのは避けましょう。
③ 前腕のストレッチ
硬くなった前腕の筋肉を伸ばすことで負担を軽減できます。
やり方
- 肘を伸ばす
- 手のひらを下に向ける
- 反対の手で手首をゆっくり下へ曲げる
- 前腕の外側が伸びる位置で20〜30秒キープ
これを3回程度行います。
痛みが強くなる場合は無理をしないようにしましょう。
④ 前腕のマッサージ
肘だけではなく、前腕の筋肉が硬くなっていることが多くあります。
反対の手で、
- 肘から手首に向かって
- 優しくほぐす
- 1〜2分程度
強く押しすぎないことがポイントです。
⑤ 手首の筋力トレーニング
痛みが落ち着いてきたら、少しずつ筋力を戻していきます。
500ml程度のペットボトルを持ち、
- 手首をゆっくり上げる
- ゆっくり下ろす（3〜5秒かける）
10回×2〜3セットを目安に行います。
特にゆっくり下ろす動作（エキセントリック運動）は、腱の回復を促すと考えられています。
日常生活で気を付けたいこと
痛みを繰り返さないためには、日頃の使い方も大切です。
- 長時間同じ姿勢を避ける
- 30〜60分ごとに休憩する
- マウスやキーボードの位置を調整する
- 強く握り続けない
- 作業前後にストレッチを行う
少しの工夫で肘への負担を大きく減らせます。
痛みが続く場合は早めに相談を
セルフケアを行っても
- 痛みが2〜4週間以上続く
- 日常生活に支障がある
- 夜間痛がある
- 力が入りにくい
このような場合は、京成立石駅から徒歩2分20秒の平成接骨院にご相談ください。
外側上顆炎は「肘だけ」の問題ではなく、肩や手首、姿勢、身体の使い方が関係していることも少なくありません。
原因をしっかり見つけ、早めに対処することで改善しやすくなります。
まとめ
外側上顆炎は、手首や指を繰り返し使うことで起こりやすい肘の障害です。
痛みが出たら無理をせず、
- 負担を減らす
- アイシング
- ストレッチ
- 前腕のセルフマッサージ
- 痛みが落ち着いたら筋力トレーニング
を取り入れてみましょう。
「少し痛いだけだから」と我慢すると長引くこともあります。早めのセルフケアと適切な対応で、快適な日常生活を取り戻しましょう。
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